玄米菜食、発酵玄米、発芽玄米など、「玄米」ってよく耳にしますね。
ところで、玄米がカラダにいいは知っているけれど、どんなふうにいいのかしら？
もし食べるとしたら、どんな玄米を選んで、どんな方法で食べたらいいのかしら？
カラダにいいことをするのなら、続けないと意味がない。
続けるなら、手軽さとコスパも重要ポイントですよね。
それでは、「玄米」に対しての疑問をひとつずつ解決していきましょう。
目次
そもそも玄米と白米の違いは？
白米はもちろんご存知かと思いますが、簡単にいうと玄米はその白米になる前のお米です。
玄米とは、籾殻（もみがら）だけを外したもので、内側から順番に胚乳（はいにゅう・白米になる部分）、糠（ぬか・表皮、ぬか床に使われる部分）、そして胚芽（はいが・種が芽を出す部分）のすべてを含みます。
そして、白米は籾殻、表皮、胚芽を取り除いた残りの胚乳のみにしたものです。
玄米＝白米＋糠（胚芽・表皮）ということですね。
白米は栄養的には「カス」！？
白米は香りもいいし、もちもちしてて、とっても美味しいですよね。
でも、栄養的にはビタミンやミネラルなどの栄養素がたくさん含まれている糠の部分を取り除いているので、栄養素がたくさん削りおとされていることになります。
そして、こんなふうに言われることもあって、「米」に「白」と書いて、「粕（かす）」で、「米」に健康の「康」と書いて、「糠（ぬか）」と漢字でも表されていますとか・・・。
ですから、どちらかというと白米に栄養がなくて悪いわけではなく、白米にして食べるのがもったいないかなという感じもしますね。
出典 : https://www.genmaikoso.co.jp/eat/
玄米を美味しく食べるには、どうしたらいいの？
玄米はスーパーやネットショップなど、様々なところで購入できますが、丸ごと食べるものなので、なるべく無農薬や有機栽培のお米を選ぶことが大切ですね。
不安に思う気持ちって、当たり前ですが気分が良くないので、しっかり認証マーク（有機JASマークなど）を選んでいます。
玄米は炊くのが難しいとか、消化が悪いとか言われることもありますが、よく知らないからだけが原因で、不安に思うことってよくありますよね。
それから、玄米に限らず色々な意見があるのが世の常なので、自分で確かめて、自分に合った方法を、自分で選ぶのが一番良いと思います。
ひと言でいうと「好み」っていうものもありますから。
それから、発芽玄米や酵素玄米がスイッチ一つでできる炊飯器もありますが、すべての方が購入して使えるものではありません。
時間をたっぷりかけられる人もいれば、時短でできる方法があったら助かる人もいます。
玄米の洗い方や玄米を炊く方法など、YouTubeでご紹介されている中からいくつかご紹介させていただきます。
【玄米の洗い方（7分）】
【発芽玄米を作る〜炊く（3分）】
【玄米を洗う〜炊く（2分）】
【土鍋で玄米を炊く方法（2分）】
【酵素玄米ご飯の作り方（5分）】
玄米のデメリットって何があるの？
玄米のデメリットで言われることについて、ひとつずつ考えてみましょう。
消化が悪い
玄米は食物繊維が豊富だから、お通じが良くなると聞いたのに逆に悪くなったことがありました。
しかし、よくよく話を聞くとふたつ気をつけた方がいいことがわかりました。
ひとつは、食べ方、具体的にいうと噛み方です。
これはダイエットを考えている方全般に言えることなのですが、時間をかけて、よくよく噛んで食べることで変わりました。
玄米だけには限らないことですが、特に違いがわかりやすいのでやってみてくださいね。
それから、消化のチカラは人によって違うので、例えば五分づき玄米（玄米から糠を5割ほど精米）や七分づき玄米（玄米から糠を7割ほど精米）を選んだり、玄米と白米をブレンドしてみるのもいいと思います。
それから、もうひとつは、玄米に含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」なので、「水溶性食物繊維」とのバランスも大切ということ。
理想のバランスは、「不溶性食物繊維2：水溶性食物繊維1」です。
玄米だけを食べ続ける人はいないとは思いますが、いろいろバランス良く食べることはもちろん大切ってことですね。
それから、そもそもなお話になりますが、玄米はしっかり炊けていないと消化が悪いです。
高温でしっかり加熱することは欠かせませんね。
生物毒「フィチン」と「アブシジン酸（ABA）」が心配という声
玄米には、自分を守るための生物毒「フィチン」と「アブシジン酸（ABA）」が含まれています。
「フィチン」は体内でイオン（金属イオン）と結合すると「フィチン酸」になり、デトックス作用や抗酸化作用があります。
しかし、これもまたバランスのお話なのですが、せっかく摂ったミネラルが捨てられ過ぎると困りますよね。
でもそのことよりも、この作用は余計な添加物や化学物質を体外に出してくれてるって信じてます（笑）
そもそも、胡麻や大豆には玄米より豊富なフィチンが含まれていて、多くの種（たね）には含まれていますから。
私はバランスよくいただくことが、何よりも大切だと思っています。
それから、種（たね）に含まれる「アブシジン酸（ABA）」は植物ホルモンの一種で、植物の発芽をつかさどっています。
このABAは、私たちの細胞内のミトコンドリアに対しての毒性を持っています。
だから、ミトコンドリアがもし傷つけられたら、免疫力の低下につながる可能性があるんですが、発芽した後なら問題ありません。
そして、このふたつの毒性を同時に無毒化する方法があります。
それがとても簡単な方法で、玄米を浸水させて、しっかり調理すること。
浸水させることで、フィチン酸の影響を軽減し、ABAを不活性化させることができて、さらに発芽させることで無毒化。
でも、生きている玄米しか発芽できないのと、加減が必要で芽が完全に出てしまっては栄養がなくなってしまうので、プチっと白いものが見える程度にすること、そして発芽したてを炊飯すること。
結論、生きた玄米を浸水させて、発芽したてをしっかり炊飯すれば問題なしってことですね。
お手軽に発芽玄米を炊ける便利な商品「発芽米お試しセット」もありますので、上手に取り入れてみませんか。
私たち人類が覚えた調理することを思いついたのは、栄養を得るために消化しやすくするという目的があったのでしょうね。
玄米は炊くだけではない？
玄米はご飯として食べるための炊くだけではなくて、お鍋やフライパンで炒って作ったもので、玄米珈琲や玄米スープもあります。
玄米珈琲は、玄米を焙煎して、きな粉のようにパウダーにしたものをお湯などに溶かして飲むもの。
あくまでも、煎った玄米のパウダーなので全然珈琲とは別物ですが、毎日愛飲しています。
それから、玄米スープは洗った玄米をの水分を切り、お鍋やフライパンで乾煎りした後にお水を入れて煮詰めたものに梅干しや昆布などを入れて塩味で飲むスープ。
「いのちのスープ」とも呼ばれています。
玄米って、奥深い植物ですね。
玄米菜食を習慣にしてみませんか？
玄米ってとってもカラダに良い食材でしたね。
そして、食べ方も色々あって、普通にご飯として炊くだけではなくて、乾煎りしたりする食べ方までありました。
毎日、玄米ご飯を炊いて食べるのはハードルが高いけれど、1日1回は玄米を口にするって考えたら意外と難しくないかもって思ったのは私だけでしょうか？
ダイエットで炭水化物を夜は食べないようにしている人や、一人暮らしでなかなか自分のためだけに玄米を炊くのは難しい人にも、「玄米珈琲」はとても向いていると思います。
よく珈琲はカフェインがあるから飲みすぎたらカラダに良くないからとか、ノンカフェインだからお子様から妊婦さんも安心して飲めますよって、「玄米珈琲」をオススメする記事を目にします。
私は少し違って、珈琲の代替品としてではなく、玄米を毎日コツコツ、手軽にいただけるアイテムとして「玄米珈琲」もあるとすごく便利だと感じました。
しかも美味しかったし、食間にマグカップ1杯飲むのを習慣にして、腸の調子がとてもいい。
食物繊維が豊富なので、食事前にいただくとダイエット効果も期待できるかも。
初めていただいた「玄米珈琲」がとても美味しかったおかげで大好きになりました。
その「玄米珈琲」は、鹿児島産有機JAS玄米100%で、焙煎のプロである製茶工場で焙煎している玄米珈琲です。
毎日続けるからこそ、安心・安全な食材選び、大切ですね。
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